아침에 혈당이 오르기 쉬운 이유

• 밤새 공복이라 아침에는 혈당이 낮은 편인데, 이때 혈당지수(GI)가 높은 음식이 들어오면 혈당이 급격히 올랐다가 인슐린 분비로 다시 뚝 떨어지는 혈당 스파이크가 올 수 있어요. 
• 혈당이 급락하면 금세 허기가 지고 졸음이나 집중력 저하가 따라올 수 있어요.
• 다만 아침에 먹는다고 해서 점심이나 저녁보다 혈당을 더 많이 올리는 것은 아니고, 아침 공복혈당이 높은 이유를 음식 하나로 단정할 수도 없다는 지적도 있어요. 
• 전날 저녁 식사나 수면, 활동량 같은 요인도 함께 봐야 해요. 
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아침에 조심할 음식 

• ㆍ죽·누룽지·선식·미숫가루
•     소화가 잘돼 위에는 편하지만 탄수화물 흡수가 빨라 혈당에는 부담이에요. 한 한의사가 누룽지만 먹고 직접 재봤더니 식전 88에서 220까지 올랐다는 사례도 있어요. 
•    죽은 채소와 단백질을 곁들이면 상승 속도를 늦출 수 있어요. 
• ㆍ귤 등 과일 단독 섭취
•     요즘 과일은 단맛이 강해졌고 과일만으로 끼니를 하기보다 단백질 등과 함께 먹는 편이 낫다고 해요. 낮은 GI 과일로는 베리류, 자몽, 체리, 사과가 꼽혀요.
• ㆍ토스트·잼·과일주스
•     단순당 위주라 한두 시간 안에 혈당이 올랐다가 급히 떨어져요. 주스는 갈아서 흡수가 빨라 더 불리해요. 
• ㆍ베이글·흰빵·달콤한 시리얼
•     베이글은 단맛이 적어도 정제 밀가루라 플레인 한 개(약 100g)에 탄수화물이 50~60g으로 밥 한 공기와 비슷해요.
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혈당을 덜 흔드는 아침 습관

ㆍ단백질·식이섬유 먼저 

    채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승이 약 73% 줄었다는 해외 연구가 있어요. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서가 기본이에요.

ㆍ씹어 먹는 고체 음식 

    단백질·지방·섬유소가 풍부한 고체 음식은 4시간 이상 혈당을 완만하게 유지해 줘요. 샐러드, 삶은 달걀, 되직한 요거트, 견과류가 대표적이에요.

ㆍ대체 조합 : 시리얼과 우유 대신 그릭요거트에 견과류, 잼 대신 삶은 달걀, 식빵 대신 삶은 고구마나 단호박, 통곡물빵에 땅콩버터 같은 식이에요. 

                         방울토마토에 단백질을 곁들이는 것도 가볍게 시작하기 좋아요.

ㆍ식후 10~30분 가벼운 움직임 : 산책이나 가벼운 근력 운동을 하면 근육이 포도당을 쓰면서 상승을 막아줘요. 오늘처럼 추운 아침에는 실내에서 걷는 편이 안전해요. 

ㆍ양 조절 : 오트밀이나 통곡물빵도 탄수화물이니 양은 적당히 조절하세요.

내 수치 기준

대한당뇨병학회 자료 기준으로 정상 공복혈당은 8시간 이상 공복에 100 mg/dL 미만, 당화혈색소는 5.6% 이하예요. 

당뇨병 진단 기준은 당화혈색소 6.5% 이상 또는 공복 126 mg/dL 이상입니다. 이미 당뇨병이나 전단계라면 식단을 바꾸기 전에 담당 의사와 상의하세요.